Sind Haferflocken gut für einen hohen Cholesterinspiegel?

Diese Wirkung wird Beta-Glucan zugeschrieben, einer Form von löslichem Ballaststoff, der sich mit Gallensäuren verbindet und sie aus dem Körper ausscheidet. Haferflocken sind eine einfache Möglichkeit, die von Experten empfohlenen 25 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Eine Tasse Haferflocken enthält etwa 3 Gramm lösliche Ballaststoffe, was der empfohlenen Tagesdosis entspricht.

Lösungsmittel Faser

Studien zufolge senkt eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen, insbesondere von löslichen Ballaststoffen (die in Wasser eingeweicht werden), den Cholesterinspiegel. Haferflocken und andere Vollkornprodukte, Früchte, Beeren, Bohnen, Erbsen und Mandeln enthalten alle diese Art von Ballaststoffen. Beta-Glucan, eine Art von löslichem Ballaststoff, der den Cholesterinspiegel senkt, hat in Studien gezeigt, dass er den LDL-Spiegel, also das "schlechte" Cholesterin, bei regelmäßigem Verzehr um bis zu 15 % senken kann. Aus diesem Grund hat die FDA eine Angabe über die Herzgesundheit zugelassen. Eine Tasse gebackene Haferflocken mit geschnittenem Obst oder gekochte, ungesüßte Haferflocken (oder selbstgemachtes Bircher-Müsli) reichen aus, um den Cholesterinspiegel zu senken. Einer Studie zufolge kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko, an einer Herzerkrankung zu erkranken, um 14 % und das Risiko, daran zu sterben, um 27 % senken.

Eisen

Außerdem ist Hafer eine reichhaltige Quelle von Vitaminen und Mineralien, die vor Krebs, Diabetes, Herzkrankheiten und anderen Krankheiten schützen. Der lösliche Ballaststoff von Haferflocken, das Beta-Glucan, senkt den Cholesterinspiegel im Blut und verringert die Aufnahme von Glukose oder Zucker im Darm nach dem Essen. Es ist eine gute Idee, eine Schüssel mit einfachen, nicht aromatisierten Instant- oder Schnellkochhaferflocken zu essen. Achten Sie jedoch auf aromatisierte Lebensmittel, da diese häufig zusätzlichen Zucker und Aromen enthalten, die die Kalorienzahl erhöhen können. Studien zufolge trägt Hafer zur Senkung des Gesamtcholesterins und des (schlechten) LDL-Cholesterins bei. Aufgrund verschiedener Studienmethoden, der Art des verzehrten Hafers und anderer Faktoren ist die genaue Wirkung von Studie zu Studie unterschiedlich. Es scheint jedoch, dass Hafer ähnliche cholesterinsenkende Vorteile hat wie Statin-Medikamente. Eine Tasse gekochter Hafer enthält neben der Senkung des Cholesterinspiegels auch wichtige Nährstoffe wie Magnesium, Kalium, Zink und Vitamin B1. (Weitere Einzelheiten finden Sie unter "Vorteile von Haferflocken").

Magnesium

Magnesium ist wichtig für die Fähigkeit der Leber, Cholesterin aus dem Körper auszuscheiden. Indem es die Menge an Glukose (Zucker), die nach einer Mahlzeit in den Darm gelangt, begrenzt, trägt es auch zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels bei. Sie können Ihren Cholesterinspiegel durch den Verzehr von magnesiumreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, grünem Blattgemüse, fettarmen Milchprodukten und einigen verzehrfertigen Frühstücksflocken senken. Nahrungsmittel, die reich an Zuckerzusätzen und gesättigten Fetten sind, sollten vermieden werden, und Sie sollten darauf achten, dass Sie die empfohlene Tagesdosis an Kalium zu sich nehmen. Eine weitere ausgezeichnete Magnesiumquelle sind Avocados, die bereits in einer mittelgroßen Avocado 14 % des Tagesbedarfs enthalten. Außerdem enthalten sie herzgesunde einfach ungesättigte Fette und eine beträchtliche Menge an Kalium.

Zink

Hafer enthält eine große Menge an Zink, das für die Entwicklung und Reparatur der Zellen wichtig ist. Außerdem unterstützt Zink den Cholesterinspiegel und die Blutzuckerkontrolle. Der in Haferflocken enthaltene lösliche Ballaststoff Beta-Glucan senkt den Cholesterinspiegel, indem er dessen Aufnahme im Darm verhindert. Außerdem fördern sie einen regelmäßigen Stuhlgang und sorgen für eine gute Darmflora. Beginnen Sie den Tag mit einer Schale ungesüßter Haferflocken. Für ein süßes Frühstück können Sie Ihre Haferflocken mit frischen, gefrorenen oder getrockneten Früchten anreichern. Für einen Schub an pflanzlichem Eiweiß fügen Sie Nüsse, Samen oder Nussbutter hinzu. Verwenden Sie Haferflocken anstelle von Semmelbröseln in Hackbraten oder vegetarischen Burger-Patties für ein herzhaftes Gericht. Auch Müsliriegel und Kekse profitieren von der Verwendung von Haferflocken als Basis.

Vitamine

Haferflocken enthalten Beta-Glucan, einen löslichen Ballaststoff, der den Cholesterinspiegel senkt und die Aufnahme von LDL-Cholesterin im Dickdarm hemmt. Außerdem unterstützen sie die Bildung gesunder Bakterien im Magen-Darm-Trakt und im Magen, was die Darmgesundheit fördert. Gekochte Haferflocken enthalten Mangan, Vitamin B1 (Thiamin) und 1,8 Gramm Beta-Glucan pro Tasse. Es ist erwiesen, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an löslichen Ballaststoffen zur Senkung von Triglyceriden, LDL-Cholesterin und Gesamtcholesterin beiträgt und gleichzeitig das HDL-Cholesterin erhält. Um den Anteil an löslichen Ballaststoffen und Vitamin C in Ihren Haferflocken zu erhöhen, sollten Sie Beeren hinzufügen. Beeren sind reich an den Vitaminen A und K und enthalten wenig Zucker, was beides zur Kontrolle des Blutdrucks beiträgt. Mit einem Klecks Nussbutter oder einem Klecks Joghurt können Sie Ihren Proteinkonsum erhöhen.