Bien qu'ils aient une image négative d'aliments riches en matières grasses, les avocats sont principalement composés de lipides mono-insaturés et peuvent en réalité réduire le cholestérol. Ils constituent une excellente source d'autres nutriments, dont le potassium.
Un avocat entier contient environ la moitié de vos apports quotidiens recommandés en potassium et environ 40 % de vos apports nutritionnels en folate. Une excellente offre !
1. Ils constituent une excellente source de fibres alimentaires.
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Un avocat peut contenir quatre grammes de protéines, dix-sept grammes de fibres et une quantité considérable de potassium. Ce nutriment peut contribuer à réduire l'hypertension artérielle et à éliminer l'excès de sel, selon Harvard Health.
Consommés régulièrement, les acides gras monoinsaturés bons pour le cœur présents dans l'avocat peuvent contribuer à réduire le taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol. De plus, ils contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, des antioxydants qui traversent la barrière hémato-encéphalique et protègent les yeux des rayons UV.
Bien qu'il soit essentiel de garder à l'esprit que la consommation d'avocats à elle seule ne répond pas à tous vos besoins nutritionnels, ils peuvent compléter avantageusement des plats comme les salades et les wraps. Veillez simplement à bien laver l'extérieur avant de couper afin d'éviter toute contamination par des saletés ou des bactéries.
2. Les graisses mono-insaturées qu’ils contiennent sont excellentes.
L'avocat est naturellement riche en bonnes graisses (plus de 75 % de son apport calorique). Ces graisses, généralement constituées d'acide oléique, sont reconnues pour réduire le cholestérol et sont bénéfiques pour le cœur. Consommer de l'avocat quotidiennement favorise également l'absorption des vitamines liposolubles, telles que les vitamines A, D et E. De plus, ce fruit contient des composés bénéfiques pour les yeux, comme la lutéine et la zéaxanthine.
L'avocat est également une bonne source de potassium, un minéral qui abaisse la tension artérielle en dilatant les parois des vaisseaux sanguins et en diminuant le taux de sodium. Dégustez-le en tranches ou préparez un guacamole traditionnel. Il peut également remplacer le beurre dans les pâtisseries, les pâtes et les vinaigrettes. L'avocat est également une excellente source de matières grasses pour les plats préparés, car ses graisses ne s'oxydent pas à la chaleur.
3. Ils constituent une excellente source de potassium.
Le potassium, présent en abondance dans les avocats, est un minéral qui contribue au maintien d'une tension artérielle normale. 487 mg de potassium, soit la moitié d'un avocat, représentent un apport quotidien supérieur aux besoins de la plupart des gens.
Ils contiennent également des fibres et de l'acide folique, deux nutriments essentiels pour les femmes enceintes. Si les fibres améliorent la digestion et favorisent l'absorption des vitamines liposolubles comme la vitamine A et la vitamine E, l'acide folique contribue à la prévention des anomalies congénitales.
Une alimentation riche en fibres peut contribuer à réduire le risque de maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques, comme le cancer. Les bons gras des avocats peuvent procurer une sensation de satiété, un atout majeur pour contrôler son poids. C'est aussi un moyen savoureux d'augmenter son apport en nutriments. Ils sont riches en stérols végétaux, connus pour réduire le taux de cholestérol. Selon une étude de 2022, les Mexicains qui consommaient des avocats présentaient une incidence plus faible d'hypertension artérielle.
4. Ils sont un excellent fournisseur de magnésium.
Il existe de nombreux plats délicieux et sains riches en magnésium. Les acides gras oméga-3, essentiels à la santé cardiaque, et le magnésium sont abondants dans les poissons gras comme le flétan et le saumon (41). Parmi les légumes-feuilles riches en potassium et en magnésium, on trouve le chou frisé et les épinards. Consommez-les crus en salade, cuisez-les jusqu'à ce qu'ils ramollissent et servez-les avec des pâtes ou du riz, ou intégrez-les à des ragoûts et des soupes.
Outre leur apport important en potassium, bénéfique pour le cœur, les bananes contiennent également une quantité considérable de magnésium (32,8 mg par banane moyenne). Dégustez-les sur du pain grillé ou incorporez-les à des smoothies. Les noix sont également une excellente source de magnésium, tout comme les vitamines B, le potassium et la vitamine C. Privilégiez les noix non salées.
5. Ils offrent un excellent apport en vitamine K.
La vitamine K, essentielle à la coagulation sanguine, est abondante dans les avocats. En favorisant l'absorption du calcium et en réduisant son excrétion par l'organisme, elle contribue également à la santé osseuse. Un demi-avocat couvre 18 % des besoins quotidiens en cette vitamine.
Selon Taste, manger un avocat par jour peut contribuer à stabiliser le métabolisme en facilitant l'absorption des nutriments liposolubles, tels que les antioxydants et les vitamines. Ainsi, ces nutriments peuvent être absorbés lors de la digestion grâce aux lipides contenus dans les avocats.
Cucuzza recommande toutefois de consommer des avocats avec modération. Elle conseille de limiter sa consommation quotidienne d'avocat à environ la moitié, surtout si vous suivez un régime pauvre en FODMAP. Vos intestins resteront ainsi en bonne santé.
