La farine d’avoine est-elle bonne pour le cholestérol élevé ?

Les fibres solubles, abondantes dans les flocons d'avoine, réduisent le taux de cholestérol. Le bêta-glucane, une forme de fibre soluble qui se lie aux acides biliaires et les expulse de l'organisme, est à l'origine de cet effet. Les flocons d'avoine constituent un moyen simple d'obtenir les 25 à 38 grammes de fibres alimentaires par jour recommandés par les experts. Une tasse de flocons d'avoine contient environ 3 grammes de fibres solubles, soit l'apport quotidien recommandé.

Fibre à solvant

Selon des études, augmenter sa consommation de fibres, notamment de fibres solubles (qui deviennent visqueuses lorsqu'elles sont trempées dans l'eau), permet de réduire son taux de cholestérol. Les flocons d'avoine et autres céréales complètes, les fruits, les baies, les haricots, les pois et les amandes en contiennent tous. Des études ont montré que le bêta-glucane, un type de fibre soluble qui réduit le cholestérol, réduit le taux de LDL, ou « mauvais » cholestérol, jusqu'à 15 % lorsqu'il est consommé régulièrement. C'est pourquoi la FDA a autorisé une allégation concernant sa santé cardiaque. Vous pouvez obtenir tout le bêta-glucane nécessaire pour réduire votre cholestérol en consommant une tasse de flocons d'avoine cuits au four avec des fruits tranchés ou des flocons d'avoine cuits non sucrés (ou du Bircher muesli maison). Selon une étude, une alimentation riche en fibres peut réduire de 14 % le risque de maladie cardiaque et de 27 % le risque de décès par maladie cardiaque.

Fer

De plus, l'avoine est une riche source de vitamines et de minéraux qui protègent contre le cancer, le diabète, les maladies cardiaques et d'autres maladies. Les fibres solubles de l'avoine, ou bêta-glucanes, réduisent le taux de cholestérol sanguin et l'absorption intestinale du glucose ou du sucre postprandial. Il est conseillé de consommer un bol de flocons d'avoine nature, instantanés ou à cuisson rapide, sans saveur. Attention toutefois aux aliments aromatisés, car ils contiennent souvent du sucre et des arômes supplémentaires qui peuvent augmenter le nombre de calories. Selon des études, l'avoine contribue à réduire le cholestérol total et le LDL (mauvais cholestérol). En raison de la diversité des méthodes d'étude, du type d'avoine consommé et d'autres facteurs, l'effet précis diffère selon les études. Cependant, il semble que l'avoine présente des avantages hypocholestérolémiants similaires à ceux des statines. Une tasse d'avoine cuite contient des nutriments essentiels comme le magnésium, le potassium, le zinc et la vitamine B1, en plus de réduire le cholestérol. (Pour plus de détails, voir « Bienfaits de l'avoine ».)

Magnésium

Le magnésium est essentiel à la capacité du foie à éliminer le cholestérol de l'organisme. En limitant la quantité de glucose (sucre) qui pénètre dans l'intestin après un repas, il contribue également à contrôler la glycémie. Vous pouvez réduire votre cholestérol en consommant des aliments riches en magnésium, comme les céréales complètes, les légumes verts à feuilles, les produits laitiers allégés et plusieurs céréales du matin prêtes à consommer. Évitez les aliments riches en sucres ajoutés et en graisses saturées, et veillez à consommer l'apport quotidien recommandé en potassium. L'avocat est une autre excellente source de magnésium : un seul avocat moyen contient 14 % de l'apport quotidien recommandé. Il contient également des graisses mono-insaturées bénéfiques pour le cœur et une quantité considérable de potassium.

Zinc

L'avoine contient une bonne quantité de zinc, essentiel au développement et à la réparation cellulaires. De plus, le zinc contribue à un bon taux de cholestérol et à un bon contrôle de la glycémie. Le bêta-glucane, une fibre soluble contenue dans l'avoine, réduit le cholestérol en empêchant son absorption intestinale. De plus, il favorise un transit intestinal régulier et préserve une flore intestinale saine. Commencez la journée avec un bol de flocons d'avoine nature non sucrés. Pour un petit-déjeuner sucré, agrémentez vos flocons d'avoine de fruits frais, surgelés ou secs. Pour un apport en protéines végétales, ajoutez des noix, des graines ou du beurre de noix. Pour un plat salé, remplacez la chapelure par des flocons d'avoine dans un pain de viande ou des steaks hachés végétariens. Les barres de granola et les biscuits sont tous deux enrichis par l'utilisation de flocons d'avoine.

Vitamines

Les flocons d'avoine contiennent du bêta-glucane, une fibre soluble qui réduit le cholestérol et inhibe l'absorption du cholestérol LDL dans le côlon. De plus, ils favorisent la formation de bactéries bénéfiques dans le système gastro-intestinal et l'estomac, améliorant ainsi la santé intestinale. Les flocons d'avoine cuits contiennent du manganèse, de la vitamine B1 (thiamine) et 1,8 gramme de bêta-glucane par tasse. Il a été démontré qu'une alimentation riche en fibres solubles permet de réduire les triglycérides, le cholestérol LDL et le cholestérol total, tout en maintenant le cholestérol HDL. Pour augmenter la quantité de fibres solubles et de vitamine C dans vos flocons d'avoine, essayez d'y ajouter des baies. Riches en vitamines A et K et pauvres en sucre, les baies contribuent à contrôler la tension artérielle. En ajoutant une noisette de beurre de noix ou un peu de yaourt, vous pouvez augmenter votre apport en protéines.