Conseils de renforcement musculaire pour la natation

La natation est un exercice à faible impact qui favorise le développement musculaire de tout le corps. Grâce à la résistance inhérente à l'eau, vos muscles se développent grâce aux mouvements répétitifs. Les larges mains et les pieds du nageur agissent comme de puissantes rames pour la propulsion dans l'eau. Cela contribue à obtenir les épaules larges et le haut du corps svelte du nageur traditionnel.

Corps supérieur

Les sprinteurs ont besoin de la force et de la vitesse du haut de leur corps pour nager vite. Pour la propulsion produite par les bras, les muscles des épaules, du dos et de la poitrine sont également essentiels. Pour les nageurs de fond, les jambes ont une fonction différente : elles effectuent deux, voire trois, battements de jambes à chaque mouvement pour une propulsion efficace. Selon Markus, la prise de coude haute est une technique de nage libre qui consiste à placer les mains et l'avant-bras sous le coude lors du balayage descendant afin de produire une traction puissante avec une surface maximale. En revanche, lors du balayage intérieur, le bras de récupération est placé au-dessus du coude pour créer un arc de résistance qui se déplace de l'extérieur des épaules vers le bas du ventre. Cette récupération du bras nécessite moins de rotation interne des épaules et plus de rotation de la colonne vertébrale supérieure, ce qui aide le nageur à produire de la puissance pour des efforts rapides et à grande vitesse. Cependant, il faut beaucoup de muscles et de coordination pour maîtriser parfaitement cette position.

Corps réduit

Un nageur doit développer la force du bas du corps. En effet, la natation implique une variété de mouvements de jambes, ainsi que des poussées et des tractions contre la résistance de l'eau. La majorité des muscles des jambes, des hanches et du tronc sont sollicités par toutes ces actions. Pour tenir le coup pendant de longues périodes, les nageurs doivent également posséder une grande endurance, ce qui ne peut être atteint qu'avec un bas du corps puissant. Un niveau approprié de force du bas du corps peut également contribuer à améliorer les performances sportives globales, notamment la vitesse de course et de saut. Les nageurs ont souvent des bras et des doigts plus longs, ce qui peut être dû à la génétique ou à des années d'entraînement soutenu. Les nageurs ont des biceps et des triceps bien dessinés, ce qui peut être dû à leurs muscles volumineux ou à la constance de leurs efforts à l'entraînement.

Cœur

Les abdominaux, les muscles du dos, le plancher pelvien et le diaphragme constituent le tronc. Les bras et les jambes peuvent bouger dans toutes les directions grâce à un tronc fort. Un tronc fort est essentiel pour l'équilibre, la posture et même la respiration. Comme votre corps n'a pas sollicité ces muscles depuis un certain temps, il faut du temps pour les renforcer, mais le travail en vaut la peine.

Quadriceps

L'avant du fémur, ou os de la cuisse, est recouvert par le muscle quadriceps, dont le nom latin est « quadri-femoris ». C'est l'un des principaux muscles sollicités en natation et il assure la propulsion dans l'eau. Différents muscles sont prioritaires selon la nage choisie. Par exemple, le dos crawlé et la nage libre sollicitent les muscles du haut du dos ainsi que les bras pour la propulsion, tandis que la brasse sollicite principalement les épaules. La godille et le papillon sollicitent également le grand dorsal, ainsi que le haut des jambes. Pour solliciter tous les muscles du corps, les nageurs doivent varier leurs entraînements. De plus, cela permet d'éviter les blessures dues à la surutilisation, comme les blessures à l'épaule et les tirages latéraux. Afin de maximiser la croissance musculaire, les nageurs devraient entraîner chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine. Cette fréquence d'entraînement est cohérente avec les résultats d'une étude examinant l'efficacité de la musculation sur la croissance musculaire.